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  • 恭賀本院獲得【107年度醫院督導考核及緊急醫療業務輔導訪查】績優醫院
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婦幼新知

鈣質知多少/秉坤婦幼醫院 司徒蓁營養師

   

    隨著人口老化,患骨質疏鬆症的人愈來愈多。有些人誤以為只有中年或老年人才須要注重鈣質的攝取。其實,在懷孕及兒童期攝取充足的鈣質更為重要。

 

 

    根據衛生署調查,台灣人鈣質的攝取量相當少,女性平均每天攝取的鈣質才將近536毫克,男性611毫克。每人每日所需鈣質為1000毫克,所以台灣人普遍都是缺乏鈣質。台灣民眾的鈣攝取普遍不足,加上蛋白質的攝取又普遍超量,這對鈣的吸收真是雪上加霜,若是想要補鈣,該吃些什麼食物呢?市售鈣片一天要吃多少?除此之外,生活上需要怎麼做,才能完全吸收鈣?  

 

 

    人體的鈣質99%存在骨骼中,為骨骼中最重要的礦物質,每天鈣質會由骨骼移出進行代換,再由飲食中攝取的鈣質移進補充,是屬於動態的平衡,一但飲食中鈣質攝取不足,將使骨骼代謝不平衡,進而可能造成骨質流失。懷孕期對鈣質吸收率較一般成人高,但為了哺育下一代,移出代謝的鈣質比例也相對增加,所以懷孕媽媽的鈣質補充相當重要。

 

衛生署訂定之國人鈣攝取建議量

 

年齡層

建議每日攝取量

13-18歲

1200毫克

19歲以上

1000毫克

懷孕期

維持建議攝取量,不需增加

懷孕期-雙胞胎

建議可達1800毫克

 

鈣質何處尋?

 

食 物

分 量

鈣 質( 毫 克)

奶 類:
牛奶


一杯( 240 毫 升 )


240

蔬 菜:
芥藍
莧菜
綠豆芽

油菜

青江菜


一份(100 克)
一份(100 克)

一份(100 克)

一份(100 克)

一份(100 克)


240
194

150

100

95

魚 類:
小魚乾


10克


250

乾 豆/ 豆 製 品:

豆腐


100 克


140

果 仁:
芝麻


10 克


150

 

幫助鈣質吸收的因子

一、補充鈣質搭配吃水果

 

    水果富含維他命C協助鈣的吸收,飯後的一至兩小時內可以補充水果,如柑橘、奇異果、芭樂、柳丁都含有較高的維他命C,是最好的選擇。

 

二、適度太陽曬,鈣質吸收快

 

    太陽是能量的來源,也能夠幫助我們鈣質吸收喔!我們的皮膚會因為吸收了陽光而製造出維生素D,而維生素D就可以幫助體內鈣質的吸收,讓我們吃進去的鈣質不會被浪費掉,能夠得到最大的利用。但是要注意,紫外線指數很強的時候,還是要小心防曬,才不會讓我們的皮膚受傷囉!(一天之中,紫外線較強的時段為上午11點至下午3點)。

 

三、運動活力增,骨骼健康沒煩惱

 

    教育部提出快活210,就是希望能夠每次運動30分鐘,每週可以運動210分鐘。研究指出,適度的運動有助於維持肌肉,減輕骨骼的負擔!只要能走樓梯就不要坐電梯、吃飽飯後散個步,無形中都可以增加許多動的機會囉!

 

 

抑制鈣質吸收的因子

一、食鹽

    過量進食鹽分高的食物會增加鈣的流失。

 

二、蛋白質

    進食過量蛋白質會增加鈣的流失。

 

三、咖啡因

    咖啡因會增加鈣的流失。

    避免飲用含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶、和加添了咖啡因的汽水和運動飲

    品等。